「靜觀如何幫助改善睡眠？」

在現代生活中，繁忙的工作節奏與高度的生活壓力，讓不少人面臨睡眠不足或睡眠質素下降的困擾，這些問題不僅影響日常生活，還可能對身體健康和心理狀態帶來不良影響。改善睡眠質素，成為許多人實現健康生活的重要目標。

靜觀（Mindfulness）作為一種專注於當下的練習，近年來亦被用於提升睡眠質素。透過靜觀，我們可以學會放鬆身心、減少壓力，幫助自己更容易入睡，並提升深層睡眠的時間。本文將探討靜觀如何改善睡眠，並分享一些實用的靜觀練習方法。

什麼是靜觀？

靜觀是一種有意識地將注意力集中於當下、不帶批判地觀察自己內心與外在環境的練習。它的核心理念是通過專注當下的狀態，幫助我們減輕對壓力源的反應，提升對自身情緒與身體感覺的覺察能力。

靜觀與睡眠的科學研究

有研究¹ 顯示當靜觀應用於睡眠時，能幫助我們放下雜念，減少焦慮，為身心營造更放鬆的狀態，有助於改善睡眠質素。此外，新生精神康復會及香港中文大學曾合作進行研究²，結果顯示，透過靜觀導航，參加者的失眠嚴重程度下降逾三成，抑鬱程度及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半，可見靜觀練習有助改善睡眠質素及身心靈健康。
 

靜觀如何幫助改善睡眠？

難靜觀對睡眠的改善作用，可分為以下幾個方面：

1. 減少壓力與焦慮

壓力和焦慮是導致失眠的主要原因之一。透過靜觀練習，我們可以學習覺察並接受自己的情緒，而不被負面思緒主導。這樣一來，心理負擔可能會減輕，心情較平靜之下，亦更容易進入睡眠狀態。

2. 減少雜念干擾

很多人在睡前經常回想白天的煩惱或擔憂未來的挑戰，這些雜念會干擾入睡。靜觀練習能幫助我們將注意力轉移到呼吸或身體的感受上，減少這些雜念的干擾，逐漸讓心靈平靜下來。

3. 促進身體放鬆

靜觀能激活副交感神經系統，幫助身體進入「休息與恢復」模式，降低心跳速率與血壓，讓身體從緊張狀態逐漸過渡到放鬆狀態，為深層睡眠做好準備。

4. 提升睡眠質素

靜觀練習能延長深層睡眠的時間，這有助於身體進行修復與恢復體力，讓人醒來後感到更加神清氣爽。

透過靜觀改善睡眠的方法

以下是幾種簡單且可行的靜觀練習方法，適合在睡前進行，幫助我們放鬆身心，提升睡眠的質素：

1. 靜觀呼吸

• 躺在床上，輕輕閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上。
• 感受空氣進入鼻腔的涼意，或胸腔隨著呼吸的起伏。
• 當思緒飄散時，不需要責備自己，只需溫柔地將注意力帶回呼吸上。

2. 身體掃描

• 躺平後，閉上眼睛，從頭頂到腳尖逐一感受身體的每個部位。
• 不帶任何評價地觀察身體的感受，例如緊繃或放鬆，並試著讓這些部位慢慢鬆弛下來。

3. 靜觀視覺化

• 想像自己處於一個讓人平靜的場景，例如森林小徑、湖邊或海灘。
• 嘗試用感官體驗這個場景，例如聆聽鳥鳴、感受微風或嗅到大自然的氣息，讓自己沉浸其中。

4. 靜觀日記

• 睡前花幾分鐘記下當天值得感恩的事情，例如一次愉快的對話、一頓美味的晚餐，或完成了一項小目標。
• 這個過程能幫助我們結束一天的忙碌，帶著更平靜的心情入睡。

放鬆身心，迎接更好的睡眠

在香港，愈來愈多人對靜觀練習感到興趣，特別是一些結合身心健康的課程。而賽馬會老友運動計劃 - 「靜觀動樂」亦為金齡人士提供多元化的靜觀活動。參加者可以從中學習靜觀呼吸、身體掃描等技巧，了解如何通過靜觀練習放鬆身心，甚至提升睡眠質素。活動內容專為金齡人士及長者而設，由專業導師指導，讓不同背景和經驗的參加者都能從中受益。

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提升睡眠質素是一個漸進的過程，並沒有一蹴而就的解決方法。但透過靜觀練習，我們可以逐漸學會放鬆自己，減少壓力與雜念的干擾，為更好的睡眠創造條件。

如果你也希望提升睡眠質素，不妨從今晚開始，試著為自己預留幾分鐘的時間，練習靜觀呼吸或簡單的身體掃描。這些小改變或許能讓你改善睡眠，讓你以更好的狀態迎接每一天。

¹ 靜觀與睡眠關係研究 Howell et al.（2008）
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886908002924

² 靜觀 21 天導航 - 失眠篇成效發佈會（2018）
https://www.nlpra.org.hk/FileUpload/Home/8c445fbe-ae2d-4142-aa1a-75cc69493ef5.pdf