「慢運動：金齡人士的健康之選」

隨著年齡增長，身體機能自然會有所改變，運動方式也需要適當的調整。近年來，「慢運動」（Slow Exercise）的概念逐漸受到關注，這種運動方式以較慢的節奏進行，注重專注和覺察。除了幫助鍛鍊身體外，還能有助參與者細緻地感受身體狀態，促進身心平衡，適合金齡人士參與。

什麼是慢運動？

慢運動指以較慢的節奏進行運動，重視動作的穩定性與身心協調。根據世界衛生組織 （WHO）2020年的研究¹，慢速進行的運動注重呼吸配合，能讓參與者更好地覺察身體狀況，重視動作質量而非重複次數，減少受傷風險，同時達到鍛鍊效果。此外，慢運動亦可結合靜觀元素，鼓勵專注當下，有意識地覺察運動期間的身體狀態，同時以開放、好奇且友善的態度面向自己。而各式各類、多元化的慢運動亦能切合不同人士的需要和興趣。

慢瑜伽

慢瑜伽是較溫和而不失有效的運動方式，同時適合在室內或大自然中進行。通過持續的練習，慢瑜伽能有助提升身體的柔軟度和核心力量，同時幫助放鬆因壓力而緊繃的肌肉。例如，貓牛式（Cat-Cow Pose）和嬰兒式（Child’s Pose）等動作，能舒緩背部緊張，促進脊椎靈活性。

伸展運動

伸展運動則通過溫和的動作，幫助維持關節靈活度、改善肌肉柔軟度、預防運動創傷，並緩解肌肉緊張。若在自然環境中進行伸展運動，例如在公園或草地上，往往更容易讓人舒展身心，並享受大自然的療癒氛圍。

超慢跑

超慢跑是一種結合運動與身心放鬆的低強度運動方式，適合在郊外緩跑徑或跑步路線進行。如果想在香港進行超慢跑，可以嘗試山頂盧吉道、沙田城門河畔、大埔吐露港等路線，運動之餘更可欣賞沿途的美好風景。超慢跑能在不為身體造成過大負擔的前提下，逐步提升心肺功能與下肢肌力，亦為身心帶來鬆馳及愉悅感。

慢運動的特性與金齡人士的需要不謀而合，亦能為金齡人士帶來多方面的益處。在生理層面上，各類的慢運動有助於減輕關節和心血管負荷，並可提升肌力和平衡力。在心理層面上，參與者能透過專注和覺察當下，體驗到運動帶來的身心放鬆及平衡。而在社交層面，定期參與慢運動課程能增加與志同道合者交流的機會，甚至建立持久的運動伙伴關係。金齡人士亦可根據個人喜好和身體狀況不時調整運動的類型、時長及頻率等，以達至更理想的運動效果。

如何開始進行慢運動？

要開始慢運動，你可採取循序漸進的方式：

1.入門準備

• 諮詢醫生或專業教練意見
• 選擇適合自己的運動類型
• 了解基本動作要領

2.持之以恆

• 制定合理的運動計劃
• 保持規律練習
• 留意身體反應和進步

賽馬會老友運動計劃－「靜觀動樂」為金齡人士提供不同類別的慢運動訓練，包括：水中運動、伸展/健身/體操、慢步/步行/緩跑、運動按摩、太極和瑜伽等。以不同種類的慢運動結合靜觀元素，讓參加者在專業導師的指導下，循序漸進地掌握運動技巧，促進身心靈健康。

¹ 世界衛生組織身體活動與久坐行為研究（2020） https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128