「靜觀的定義、好處和練習」

「靜觀」，是一種「有意識地、在當下、不加批判地保持覺察」的狀態（卡巴金，2013）。靜觀能讓人懷抱著開放、好奇和接納的態度去留心當下發生的事，繼而轉化個人與當下經驗的關係，學會靈巧地與生活中的起伏苦樂相處。

定義與發展

靜觀又被稱為「正念」，英文 "Mindfulness" 意思為注意力、覺知和記憶。1979年，美國分子生物學家卡巴金在麻省大學醫學院創立了「正念減壓」課程（MBSR），透過系統化的研究和實踐，發展出一套系統化的壓力管理方法。研究發現，靜觀練習可以協助人們處理壓力、疼痛和情緒困擾。

靜觀覺察包括對外在環境的觀察，並關注內在體驗，嘗試以開放和接納的態度觀察自己的思緒、情緒和身體感受，與自己建立連結。研究指出，持續的靜觀練習可能帶來以下變化：

• 生理層面：影響壓力荷爾蒙的分泌、改善睡眠質素
• 心理層面：提升專注力、協助情緒管理
• 生活層面：增進對身體訊號的覺察、改善日常生活品質

日常靜觀練習

我們可以在日常生活中隨時嘗試靜觀，以下是一些常見的靜觀練習：

1.靜觀呼吸

• 找個舒適的位置坐下
• 將注意力放在呼吸上
• 覺察吸氣和呼氣的過程
• 當思緒飄走時，溫和地將注意力帶回呼吸

2.身體掃描

• 以平穩的姿勢躺下或坐著
• 由頭至腳逐步關注身體各部位
• 覺察每個部位的感受，不作判斷
• 培養對身體狀態的覺察能力

3.靜觀步行

• 放慢步伐，留意步行的動作
• 感受雙腳與地面接觸的感覺
• 覺察身體重心的轉移
• 注意周圍環境，保持當下覺察

4.靜觀飲食

• 進食前先觀察食物的外觀、色澤和香氣
• 小口進食，仔細咀嚼，留意食物的味道和口感
• 放下餐具，專注於當下的飲食過程
• 覺察進食時的身體感受，包括咀嚼、吞嚥的動作
• 留意飢餓和飽足感的變化

5.靜觀運動

• 運動前先覺察身體的整體狀態
• 留意呼吸的節奏與運動動作的配合
• 感受肌肉的收縮和放鬆
• 專注於身體重心的轉移和平衡
• 覺察運動過程中身體的溫度和心跳變化

靜觀生活的實踐

靜觀亦能融入日常生活的各個時刻，以下是一些簡單的例子：

• 早晨醒來時，用幾分鐘的時間靜觀片刻，感受新的一天開始
• 用餐時，放下手機，細味食物的色香味
• 散步時，放慢腳步，專注於每一步與地面接觸的觸感
• 等候時（如等巴士、排隊），留意呼吸的節奏
• 運動時，覺察身體的律動和變化
• 洗澡時，留意溫暖的水流撫過身體的感覺

這些看似普通的日常時刻，都可以成為練習靜觀的機會。讓我們以開放的態度體會靜觀帶來的感受，無論是透過呼吸、步行、飲食或運動，每個人都可以依據自己的節奏和喜好，在日常生活中找到適合自己的練習方式。靜觀的重點不在於追求完美的技巧，而在於持續的練習，逐漸培養出覺察的能力，從而感知自己的需要，放鬆身心。